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치즈의 영양
고대 요리의 경이로움인 치즈는 맛 뿐 아니라 영양학적으로도 좋은 보고입니다. 크리미한 브리치즈부터 산미가 있는 체다치즈까지, 그리고 그밖에 다양한 종류의 치즈들은 필수 영양소의 풍부한 스펙트럼을 제공하여 전 세계의 다양한 요리에 활용되고 있습니다.
본질적으로 치즈는 신체의 성장, 회복 및 유지에 없어서는 안 될 구성 요소인 고품질 단백질의 주요 공급원 역할을 합니다. 이 풍부한 단백질 외에도 치즈는 뼈의 강도와 밀도에 필수적인 강력한 칼슘 함량을 자랑합니다. 인과 결합된 이 강력한 미네랄은 뼈 건강을 강력하게 지원하여 평생 동안 튼튼한 골격 구조를 보장합니다.
치즈의 영양학적 효능은 여기서 끝나지 않습니다. 건강한 시력을 유지하고 면역 체계를 지원하며 빛나는 피부를 조성하는 데 중요한 비타민 A가 눈에 띄게 함유된 비타민의 저장소입니다. 또한 치즈에 함유된 비타민 B12는 신경 건강에 크게 기여하여 신경 기능과 적혈구 생성을 돕습니다. 그러나 치즈는 포화 지방과 나트륨이 높기 때문에 영양상의 이점과 섭취량의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
영양학적 측면 외에도 치즈 제조에 필수적인 발효 과정에서는 프로바이오틱스와 효소가 첨가, 생성되기 때문에 잠재적으로 소화기 건강상의 이점을 제공합니다. 이러한 유익한 미생물은 더 건강한 장내 미생물군집에 기여하여 소화를 돕고 전반적인 웰빙을 촉진할 수 있습니다.
- 유당
치즈는 유당 함량이 적어 유럽인/아메리카인/중동인/남아시아인/중앙아시아인보단 동아시아인에게 더 알맞은 식품입니다.(한국의 성인 중 유당불내증 보유자는 약 70%~80% 남짓) 대부분 성인들에게 우유는 오히려 소화가 안 되어 건강에 문제를 초래할 가능성이 있는데, 치즈는 발효하는 과정에서 이러한 유당의 상당량이 유산과 가스로 변해 날아가 없어집니다. 에멘탈 같은 유럽식 발효 치즈에 송송 뚫린 구멍이 바로 이 가스의 흔적입니다. 치즈에 유당이 전혀 없지야 않지만 우유에 비해서는 매우 적으며 발효를 오래 시킬수록 유당은 더 적어집니다. 그러니까 딱딱한 치즈류에는 부드러운 치즈류보다 유당이 더 적습니다. 결과적으로 동아시아인에게 치즈는 유당이라는 문제를 발효라는 자연적인 과정을 통해 어느 정도 회피하는 동시에 우유의 영양소를 더욱 풍부하게 섭취할 수 있게 해주는 음식입니다.
- 카제인 단백질
치즈에는 카세인 단백질이 함유되어 있는데 이것이 위장에서 소화되는 과정에서 카소모르핀이라는 성분이 생깁니다. 이것이 어느 정도 의존, 탐닉 증상을 나타나게 하여 치즈 의존증, 피자 의존증을 일으키게 합니다.
100g당 영양성분
일반적인 체다 치즈 100g당 대략적인 영양성분은 다음과 같습니다.
칼로리: 약 400~410kcal
단백질: 약 25g
지방: 30~35g 사이
포화지방: 약 18-23g
콜레스테롤: 약 100-110mg
탄수화물: 일반적으로 2g 미만
칼슘: 대략 700-800mg
나트륨: 약 600-700mg
이러한 값은 추정치이며 특정 치즈 유형 및 브랜드에 따라 달라질 수 있습니다.
치즈 섭취시 주의점
1. 섭취량 관리
치즈는 영양이 풍부한 식품이지만 포화 지방과 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다. 이러한 요소는 심장 건강과 혈압에 위험을 초래할 수 있습니다. 따라서 치즈 소비를 절제하는 것이 중요합니다. 과하지 않게 맛을 즐길 수 있도록 적절한 양만 섭취하세요. 식단에 다양한 음식을 포함시키면 치즈의 풍미를 적당히 즐기면서 균형 잡힌 영양소 섭취를 보장합니다.
2. 현명하게 선택하세요
치즈마다 영양 프로필이 다릅니다. 딱딱하거나 숙성된 치즈와 같은 일부 치즈는 부드러운 치즈에 비해 지방과 나트륨 함량이 더 높은 경향이 있습니다. 치즈를 선택할 때 치즈의 종류와 영양적 특성을 고려하세요. 저지방 치즈를 선택하거나 더 라이트한 치즈 옵션을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 나트륨 함량 표시를 참고하면 균형 잡힌 식단을 지원하기 위한 현명한 선택을 하는 데 도움이 됩니다.
3. 개별 민감성 고려(유당불내증, 알레르기반응)
유당 불내증이 있거나 유제품에 민감성이 있는 개인은 치즈를 섭취할 때 불편함을 느낄 수 있습니다. 그러한 우려가 있는 사람들에게는 유당이 없는 치즈나 저유당 치즈 옵션을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 일부 사람들은 치즈 제조에 사용되는 다양한 유형의 우유에서 다양한 양으로 발견될 수 있는 단백질 베타-카세인과 같은 치즈의 특정 구성 요소에 대해 특정한 반응을 보일 수 있습니다. 유제품 및 치즈에 알레르기 반응을 보이는 사람도 있으습니다. 증상은 아토피나 알러지성 비염이 가장 흔합니다. 덤으로 보통은 아니지만 아주 예민한 사람들은 페니실리움으로 만든 블루치즈나 흰 곰팡이 핀 연성치즈를 먹고 페니실린 쇼크가 발생하는 경우가 있습니다.
4. 균형 잡힌 식단과 결합
더 광범위하고 다양한 식단에 치즈를 포함시키면 전반적인 건강이 증진됩니다. 치즈를 과일, 야채, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식과 함께 먹으면 식사에 영양 균형이 더해집니다. 이 조합은 맛을 향상시킬 뿐만 아니라 균형 잡힌 영양 섭취에도 도움이 됩니다. 식단 선택의 다양성을 보장하면 치즈의 맛과 효능을 즐기면서 최적의 건강 상태를 조성할 수 있습니다.
치즈의 종류
치즈는 그 숙성과정에 따라 생치즈, 연성치즈, 반경성치즈, 경성치즈로 나뉩니다.
1. 생치즈
- 모차렐라 : 흔히 피자 치즈로 잘 알려진 치즈로 한국에서는 가공 치즈와 함께 가장 보기 쉬운 치즈입니다.
- 리코타 : 치즈를 만들고 남은 유청을 물에 버리면 수질이 오염되므로 이를 재활용하고자 만든 치즈입니다.
- 마스카르포네 : 이탈리아에서 생산되는 크림치즈입니다.
2. 연성치즈
- 브리 : 치즈의 여왕이라 불리며 숙성 정도에 따라 많이 다르긴 하나 약간의 신맛과 쏘는 맛이 나며, 나무향과 부드러움으로 유명한 치즈입니다.
- 카망베르 : 브리 치즈에서 파생된 치즈로, 숙성 기간이 보다 짧은 만큼 발효된 치즈의 향기와 풍미는 부족하지만, 순수한 우유의 향과 맛이 두드러지고 크리미한 감촉을 느낄 수 있다.
3. 반경성치즈
- 고르곤졸라 : 이탈리아 근처의 고르곤졸라에서 10세기 후반에 만들어진 블루 치즈입니다.
- 고다 : 네덜란드 치즈 생산의 60% 이상을 차지하고 있으며 오랜 역사를 지닌 치즈입니다.
- 체다 : 영국 서머셋에서 유래한 치즈로 흔히 체다 슬라이스라고 불리는, 매장에서 가장 자주 볼 수 있고 치즈버거에 들어가는 치즈입니다.
4. 경성치즈
- 파르미지아노 레지아노 : 이탈리아 북부에 위치한 에밀리아로마냐주의 파르마지방 일대를 원산지로 하는 경성치즈로 한국에서는 흔히 파마산 치즈라 불립니다.
- 에멘탈 : 치즈 하면 떠오르는 생김새의 그 치즈로, 스위스의 상징물 중 하나일 정도로 세계적인 명성을 얻은 치즈입니다.